धूप से कैसे बनता है शरीर में विटामिन D, कितनी देर सूरज की रोशनी में बैठने पर मिलता है कितना विटामिन?

शरीर को सेहतमंद बनाए रखने के लिए जितने जरूरी प्रोटीन और मिनरल्स हैं, उतना ही अहम है विटामिन डी. इसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है क्योंकि यह मुख्य रूप से सूरज की किरणों से ही शरीर में बनता है. आज की बिजी और इनडोर लाइफस्टाइल के चलते बहुत से लोग इसकी कमी से जूझ रहे हैं. ऐसे में सवाल यह भी उठता है कि आखिर कितना समय धूप में बैठने से शरीर को भरपूर विटामिन डी मिल सकता है और इसका सही तरीका क्या है.
सूरज की किरणों से कैसे बनता है विटामिन डी
जब हमारी स्किन सूर्य की अल्ट्रावायलेट बी किरणों के संपर्क में आती है तो शरीर की स्किन में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी3 बनता है. यह विटामिन डी3 फिर लीवर और किडनी में जाकर एक्टिव विटामिन डी यानी कैल्सिट्रायेल में बदलता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और शरीर में कैल्शियम व फाॅस्फोरस के अवशोषण में मदद करता है. 
कितना समय बैठना चाहिए धूप में
एक्सपर्ट्स के अनुसार हल्की स्किन वाले लोगों को दिन में लगभग 10 से 15 मिनट धूप में बैठना चाहिए, जबकि गहरी स्किन वाले लोगों को 20 से 30 मिनट धूप में रहना चाहिए. वहीं धूप में बैठने का सबसे अच्छा समय सुबह 10 बजे से दोपहर के 2 बजे के बीच का सही माना जाता है. क्याेंकि इस समय में यूवीबी किरणें सबसे ज्यादा प्रभावशाली होती है. 
मौसम और स्थान भी करते हैं असर
विटामिन डी बन पाने की क्षमता सिर्फ समय पर नहीं बल्कि आपकी लोकेशन, मौसम और प्रदूषण पर भी निर्भर करती है. पहाड़ी या खुले इलाकों में कम समय में भी फायदा मिल सकता है. वहीं ठंडी या प्रदूषित जगहों पर ज्यादा समय लग सकता है. 
किन लोगों को है ज्यादा खतरा
विटामिन डी नहीं मिलने भी कई लोगों का खतरा हो सकता है.   इसका सबसे ज्यादा खतरा घर के अंदर रहने वाले लोगों को होता है. इसके अलावा बुजुर्ग या नर्सिंग होम में रहने वालों को भी इसका सबसे ज्यादा खतरा होता है क्योंकि उन्हें भी समय पर धूप नहीं मिल पाती है. 
विटामिन डी की कमी के लक्षण 
अगर आपके शरीर में भी विटामिन डी की कमी हो रही है तो आपको भी कई लक्षण नजर आने लग जाते हैं. विटामिन डी की कमी होने पर बार बार आपकी हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है. इसके अलावा आपको लगातार थकान भी महसूस हो सकती है. वहीं विटामिन डी की कमी होने पर बाल झड़ने लगतेे हैं साथ ही मूड स्विंग्स या डिप्रेशन भी होने लगता है. विटामिन डी की कमी होने पर बार बार सर्दी जुकाम भी हो सकता है. 
कैसे करें विटामिन डी की कमी को पूरा
विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए रोजाना आप कुछ समय के लिए धूप में बैठ सकते हैं. इसके अलावा अपनी डाइट में साल्मन, ट्यूना, अंडे की जर्दी, मशरूम और फोर्टिफाइड दूध या अनाज शामिल करें. वहीं जरूरी हो तो आप डॉक्टर की सलाह से सप्लिमेंंट्स भी ले सकते हैं 
इन बातों का रखें ध्यान
विटामिन डी लेने के चक्कर में जरूरत से ज्यादा धूप में न रहे वरना सनबर्न या स्किन डैमेज हो सकता है. इसके अलावा यूवीबी किरणें खिड़की के कांच से नहीं गुजरतीं है इसलिए विटामिन डी के लिए सिर्फ धूप वाला कमरा ही काफी नहीं होता है. 
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