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स्पेन में रहने वाले 31 स्वस्थ युवा वयस्कों (औसत आयु 24 वर्ष) के साथ एक नैदानिक परीक्षण में, प्रतिदिन 40 ग्राम (लगभग डेढ़ औंस) अखरोट का सेवन मूड में समग्र सुधार के साथ-साथ क्रोध और थकान में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।
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ये निष्कर्ष, एक पूरक 2025 अध्ययन के साथ, सुझाव देते हैं कि अखरोट के सेवन से मूड और नींद जैसे कल्याण के विभिन्न पहलुओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।
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शोधकर्ता और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ डॉ. मारिया इज़किएर्डो-पुलिडो, फर्नांडा ज़ेरोन और इसाबेला पारिली इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि एक दिन में मुट्ठी भर अखरोट को शामिल करना एक स्वस्थ आहार के भीतर एक सरल इशारा है, और नए निष्कर्ष मूड में उनकी भूमिका की जांच जारी रखने में रुचि को मजबूत करते हैं।
बार्सिलोना विश्वविद्यालय के टोरिबेरा परिसर में पोषण और खाद्य विज्ञान के प्रोफेसर डॉ. मारिया इज़क्विएर्डो-पुलिडो के नेतृत्व में नैदानिक शोध से पता चलता है कि आठ सप्ताह तक प्रतिदिन मुट्ठी भर अखरोट खाने से स्वस्थ युवा वयस्कों में मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।1 फूड एंड फंक्शन में प्रकाशित और कैलिफ़ोर्निया वॉलनट कमीशन द्वारा समर्थित अध्ययन, आंत माइक्रोबायोटा और सेरोटोनिन चयापचय से संबंधित संभावित जैविक तंत्र पर नए सबूत भी प्रदान करता है। हस्तक्षेप के दौरान, भावनात्मक भोजन से संबंधित कुछ पहलुओं में भी सुधार देखा गया, हालांकि ये निष्कर्ष प्रकृति में खोजपूर्ण थे।
कैलिफोर्निया अखरोट
ये निष्कर्ष उसी टीम के पूरक 2025 शोध में शामिल हैं, जिसमें नियंत्रण अवधि की तुलना में हस्तक्षेप अवधि के बाद अखरोट के सेवन से नींद के नियमन में एक प्रमुख हार्मोन, मेलाटोनिन के बायोमार्कर में वृद्धि हुई। 2 कुल मिलाकर, दोनों अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित अखरोट के सेवन से मूड और नींद जैसे कल्याण से संबंधित विभिन्न आयामों पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है, और नए रास्ते खुल सकते हैं। इन प्रभावों में आंत-मस्तिष्क अक्ष की भूमिका की जांच करने के रास्ते।
अखरोट और मूड: मुख्य अध्ययन निष्कर्ष - इस 18-सप्ताह के क्लिनिकल परीक्षण में, 24 वर्ष की औसत आयु वाले 31 स्वस्थ युवा वयस्कों ने आठ सप्ताह तक प्रति दिन 40 ग्राम अखरोट का सेवन किया। नियंत्रण अवधि की तुलना में, अध्ययन में पाया गया:1
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समग्र मनोदशा अशांति में उल्लेखनीय कमी।
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क्रोध और थकान के स्तर में कमी।
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भावनात्मक भोजन और भोजन से संबंधित अपराध बोध के कुछ पहलुओं में कमी।
आठ सप्ताह के हस्तक्षेप के बाद मूड में सुधार देखा गया, जो स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नियमित अखरोट के सेवन की संभावित भूमिका का समर्थन करता है।
अखरोट मूड को कैसे प्रभावित कर सकता है: आंत-मस्तिष्क कनेक्शन - यह शोध हमारी समझ को आगे बढ़ाता है कि अखरोट का सेवन आंत माइक्रोबायोटा और सेरोटोनिन चयापचय के बीच संबंध के माध्यम से मूड को कैसे प्रभावित कर सकता है। हस्तक्षेप के दौरान, प्रतिभागियों ने यूरोलिथिन, अखरोट पॉलीफेनोल्स से प्राप्त मेटाबोलाइट्स और 5-HIAA, सेरोटोनिन के मुख्य मेटाबोलाइट, दोनों के मूत्र स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी। इन निष्कर्षों को समझाने के लिए, शोधकर्ता निम्नलिखित तंत्र का प्रस्ताव करते हैं:
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अखरोट एलागिटैनिन और आंत माइक्रोबायोटा: अखरोट में उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं, जिनमें एलेगिटैनिन भी शामिल है।3 जब सेवन किया जाता है, तो इन यौगिकों को आंत माइक्रोबायोटा द्वारा चयापचय किया जाता है।
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यूरोलिथिन उत्पादन: माइक्रोबायोटा एलागिटैनिन को यूरोलिथिन में बदल देता है, एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और न्यूरोप्रोटेक्टिव गुणों के साथ बायोएक्टिव मेटाबोलाइट्स जो आंत-मस्तिष्क संचार में भूमिका निभा सकते हैं। 1,4
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सेरोटोनिन चयापचय के साथ संबंध: अध्ययन में, यूरोलिथिन में वृद्धि मूत्र 5-HIAA में वृद्धि से जुड़ी थी। ये परिणाम अखरोट पॉलीफेनोल चयापचय और सेरोटोनिन-संबंधित मार्गों के बीच एक संभावित संबंध का सुझाव देते हैं, हालांकि तंत्र को समझने के लिए अभी भी आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
"इस अध्ययन के बारे में विशेष रूप से दिलचस्प बात यह है कि हमने न केवल मूड में सुधार देखा है, बल्कि बायोमार्कर में भी बदलाव देखा है जो हमें उन जैविक तंत्रों का पता लगाने में मदद करता है जो इस प्रभाव का कारण बन सकते हैं, बताते हैं डॉ. मारिया इज़क्विएर्डो-पुलिडो, अध्ययन के प्रमुख अन्वेषक बार्सिलोना विश्वविद्यालय "यूरोलिथिन और सेरोटोनिन चयापचय के बीच देखा गया संबंध अखरोट की खपत, आंत माइक्रोबायोटा और भावनात्मक कल्याण के बीच संबंध में आगे के शोध के लिए एक दिलचस्प रास्ता खोलता है."
जबकि अध्ययन ने आशाजनक परिणाम दिखाए, जनसंख्या छोटी थी और इसमें ज्यादातर महिला नमूना शामिल था। इन निष्कर्षों की पुष्टि करने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या संभावित लाभ अन्य उम्र, आबादी और मूड विकारों वाले लोगों में भी देखे जाते हैं, लंबे समय तक आगे के शोध की आवश्यकता है।
मूड से परे: अखरोट का पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल
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प्रोटीन: 4 ग्राम
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फाइबर: 2 ग्राम
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ट्रिप्टोफैन: 38 मिलीग्राम
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पौधे आधारित ओमेगा-3 का एक उत्कृष्ट स्रोत एएलए: 2.5 ग्राम*
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प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल्स (69.3 ± 16.5 µmol कैटेचिन समकक्ष/जी)6,+
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मैग्नीशियम: 45 मिलीग्राम
अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जो प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, खनिज और बायोएक्टिव यौगिक प्रदान करता है। इनमें से कुछ घटकों, जैसे ट्रिप्टोफैन, एएलए और पॉलीफेनोल्स का मस्तिष्क कार्य और मनोदशा से संबंधित प्रक्रियाओं में उनकी संभावित भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है। ये निष्कर्ष कल्याण और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के उद्देश्य से व्यापक पोषण रणनीतियों के भीतर अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने में रुचि को मजबूत करते हैं।
अखरोट को अपने आहार में शामिल करने के आसान तरीके
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नाश्ते में: उन्हें अनाज, दही, या दलिया में जोड़ें, या घर की बनी ब्रेड में शामिल करें।
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नाश्ते के रूप में: भोजन के बीच एक मुट्ठी का आनंद लें।
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मुख्य भोजन में: उन्हें सलाद, पास्ता, फलियां, या भूमध्य-प्रेरित व्यंजनों में जोड़ें।
“रोजाना खाने में अखरोट को शामिल करना बहुत आसान है,'' शोधकर्ताओं का कहना है। ''हमारे परिणाम बताते हैं कि दिन में एक मुट्ठी अखरोट शामिल करने जैसी एक साधारण आदत भी मूड के संबंध में रुचिकर हो सकती है, हमेशा एक स्वस्थ खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में."
व्यंजनों, उपयोग विचारों और के लिए और अधिक, californiawalnuts.in पर जाएं और @californiawalnutsindia को फ़ॉलो करें।
कैलिफ़ोर्निया वॉलनट कमीशन के बारे में
कैलिफ़ोर्निया वॉलनट कमीशन (CWC) 3,700 से अधिक कैलिफ़ोर्निया अखरोट उत्पादकों और लगभग 70 संचालकों का प्रतिनिधित्व करता है जिनके अखरोट दुनिया भर में बेचे जाते हैं, संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाए जाने वाले 99% से अधिक अखरोट कैलिफ़ोर्निया से होते हैं। मुख्य रूप से बहु-पीढ़ी वाले पारिवारिक बगीचों में उगाए जाने वाले कैलिफ़ोर्निया अखरोट, अपनी गुणवत्ता, पोषण और स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं।
1987 में स्थापित सीडब्ल्यूसी, दुनिया भर में कैलिफोर्निया अखरोट की बिक्री का समर्थन करने के लिए घरेलू और निर्यात बाजार विकास गतिविधियों और स्वास्थ्य अनुसंधान को संचालित करता है।
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ज़ेरोन-रुगेरियो एमएफ, पारिली I, गोंजालेज़-रोड्रिग्ज़ ए, एट अल। अखरोट के सेवन से मूड में सुधार होता है और यह यूरोलिथिन उत्पादन और सेरोटोनिन टर्नओवर से जुड़ा होता है: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण। भोजन और समारोह। 2026; डीओआई: 10.1039/d6fo00807k
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ज़ेरोन-रुगेरियो एमएफ, इबारा-पिकोन ए, डाइज़-हर्नांडेज़ एम, कोमास-बास्टे ओ, पेरेज़-कैनो एफजे, कैम्ब्रस टी, इज़क्विएर्डो-पुलिडो एम। दैनिक अखरोट के सेवन से 6-सल्फाटोक्सिमेलाटोनिन मूत्र स्तर बढ़ता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण। भोजन समारोह. 2025 सितम्बर 15;16(18):7023-7035। doi: 10.1039/d5fo00971e.
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+ टेस्ट-ट्यूब विधियों द्वारा उत्पन्न खाद्य पदार्थों की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के डेटा को मानव प्रभावों के लिए एक्सट्रपलेशन नहीं किया जा सकता है। आहार संबंधी एंटीऑक्सीडेंट के लाभों का परीक्षण करने के लिए किए गए नैदानिक परीक्षणों ने मिश्रित परिणाम दिए हैं।
*28 ग्राम का सेवन 18 ग्राम कुल वसा, "अच्छी वसा" प्रदान करता है जिसमें 2.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 13 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जिनमें से 2.5 ग्राम पौधे आधारित ओमेगा -3 एएलए है), साथ ही 1.5 ग्राम संतृप्त वसा शामिल है।
