हृदय रोग दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण बना हुआ है,1 लेकिन स्वस्थ आहार प्रथाओं को हृदय रोग की रोकथाम और उपचार में मदद करने के लिए जाना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद के लिए प्रतिदिन साढ़े चार या अधिक कप फल और सब्जियां, प्रति सप्ताह मछली की दो या अधिक सर्विंग, फाइबर युक्त साबुत अनाज और सप्ताह में चार या अधिक सर्विंग नट्स, फलियां और बीज शामिल करने की सलाह देता है। 2 भोजन में अखरोट शामिल करना हृदय को अधिक स्वस्थ बनाने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। वास्तव में, एएचए ने अपने "हार्ट-चेक मार्क" कार्यक्रम के माध्यम से अखरोट को हृदय-स्वस्थ भोजन के रूप में प्रमाणित भी किया है।
 

हृदय स्वास्थ्य के लिए अखरोट
 

यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि क्यों अखरोट को अपने आहार में शामिल करना आपके और आपके हृदय के लिए एक स्मार्ट विकल्प है।

  • दो दशकों से अधिक समय से, अखरोट को एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को 9-16% और डायस्टोलिक रक्तचाप को 2-3 mmHg तक कम करके हृदय संबंधी जोखिम कारकों में सुधार करने में दिखाया गया है।4 ये दो जोखिम कारक हृदय रोग के जोखिम में प्रमुख योगदानकर्ता हैं।

  • वे एकमात्र मेवे हैं जो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक समृद्ध स्रोत हैं, एक पौधे-आधारित आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड जिसमें सकारात्मक सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं। 5 शोध में पाया गया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में सूजन मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) को कम कर सकता है। 5 अखरोट में प्रति औंस 2.5 ग्राम एएलए होता है।

  • जब अखरोट भूमध्यसागरीय आहार (मछली, सब्जियां, फल, जैतून का तेल और नट्स से भरपूर आहार) जैसे समग्र खाने के पैटर्न का हिस्सा होता है, तो आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी कम हो सकता है। एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि, उच्च हृदय जोखिम वाले व्यक्तियों में, अखरोट सहित अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल या नट्स के साथ पूरक भूमध्यसागरीय आहार ने प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं की घटनाओं को कम कर दिया है। 6
     

तो आप हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ आहार में अखरोट को कैसे शामिल करते हैं?

  • कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के साथ-साथ भोजन और नाश्ते में अखरोट को शामिल करें।

  • प्रति सप्ताह चार से पांच बार नाश्ते के लिए अखरोट चुनें। बस मुट्ठी भर नट्स (1 औंस) आपको संतुष्ट महसूस कराएंगे।

  • कटे हुए अखरोट को सलाद, सब्जियों, डिप्स में या मिश्रित व्यंजनों के हिस्से के रूप में छिड़कें।

  • पर जाकर अखरोट का उपयोग करके नई रेसिपी आज़माएं कैलिफ़ोर्निया अखरोट रेसिपी पृष्ठयह देखने के लिए कि कैसे महान रसोइयों ने हृदय-स्वस्थ व्यंजनों में अखरोट का उपयोग किया है।
     

अपने अखरोटों को हमेशा रेफ्रिजरेटर या फ्रीज़र में रखें ताकि वे ताज़ा रहें। और अखरोट को हृदय-स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में सोचना शुरू करें - न कि केवल विशेष अवसरों के लिए। याद रखें कि जब आप अखरोट को स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में शामिल करते हैं, तो आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर रहे हैं।3
 

  1. रोजर वीएल, गो एएस, लॉयड-जोन्स डीएम, एट अल। हृदय रोग और स्ट्रोक आँकड़े 2012 अद्यतन: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक रिपोर्ट। सर्कुलेशन 2012; 125: ई2-220।

  2. लॉयड-जोन्स डीएम, होंग वाई, लैबार्थे डी, एट अल। हृदय स्वास्थ्य संवर्धन और रोग में कमी के लिए राष्ट्रीय लक्ष्यों को परिभाषित करना और निर्धारित करना। परिसंचरण. 2010; 121: 586-613.

  3. एफडीए द्वारा अनुमोदित दावा: सहायक लेकिन निर्णायक शोध से पता चलता है कि कम संतृप्त वसा और कम कोलेस्ट्रॉल आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 1.5 औंस अखरोट खाने से, और कैलोरी सेवन में वृद्धि नहीं होने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है; अखरोट का एक औंस 18 ग्राम कुल वसा, 2.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 13 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्रदान करता है, जिसमें 2.5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, पौधे-आधारित ओमेगा -3 शामिल है।

  4. क्रिस-एथरटन पी. अखरोट हृदय रोग के जोखिम को कम करता है: प्रभावकारिता और जैविक तंत्र का सारांश। जे न्यूट्र. 2014; 10.39:2S-8S.

  5. झाओ जी, एथरटन टीडी, मार्टिन केआर, एट अल। आहार संबंधी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक पुरुषों और महिलाओं में सूजन और लिपिड हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करता है। जे न्यूट्र 2004; 134: 2991-2997.

  6. एस्ट्रुच आर, रोस ई, सालास-सल्वाडो जे, एट अल। भूमध्यसागरीय आहार से हृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम। एन इंग्लिश जे. मेड. 2013; 368: 1279-90.