आइए ईमानदार रहें, वर्ष के इस समय तक, हममें से कई लोग अपने स्वास्थ्य-केंद्रित संकल्पों में ढील देना शुरू कर रहे हैं। हालाँकि, सितंबर राष्ट्रीय पोषण माह है, इसलिए यह उन पोषण लक्ष्यों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने का सही समय है जिन्हें हमने छोड़ दिया है।
क्या आप अपने आहार में "पोषण" जोड़ने के विचार से थोड़ा अभिभूत महसूस कर रहे हैं? आप अकेले नहीं हैं। हम उस लक्ष्य को और अधिक प्राप्त करने योग्य बनाने के लिए पांच आसान चरणों में आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां हैं।
1. अधिक पौधे खाएं
स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने आहार से पशु उत्पादों को खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आहार संबंधी दिशानिर्देश आपकी थाली का कम से कम आधा भाग फलों और सब्जियों से भरने और साबुत अनाज और पौधों पर आधारित प्रोटीन का भी सुझाव देते हैं। भोजन में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व और विटामिन जोड़ने का एक आसान तरीका है! इसमें अखरोट खाना, ओमेगा-3 एएलए (2.5 ग्राम प्रति 28 ग्राम सर्विंग) का सेवन बढ़ाना शामिल है। इस बहुमुखी अखरोट रोमेस्को सॉस जैसे सॉस में सब्जियों और अखरोट को मिलाएं, या टैकोस और लसग्ना जैसे व्यंजनों में आधे मांस को बीन्स या अखरोट के साथ बदलें।
अखरोट रोमेस्को सॉस
1 कप अच्छी तरह से सूखी हुई भुनी हुई लाल मिर्च
1⁄2 कप कैलिफोर्निया अखरोट
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच शेरी सिरका
1 चम्मच लाल शिमला मिर्च
1/2 से 1 चम्मच लाल मिर्च
3 कलियाँ लहसुन
1 गुच्छा ताजा अजमोद
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
1. सभी सामग्रियों को फूड प्रोसेसर में रखें और चिकना होने तक प्रोसेस करें। ढँककर और फ़्रीज़ में रखें जब तक परोसने के लिए तैयार नहीं हो जाता।
2. ग्रिल्ड ग्रीष्मकालीन सब्जियों या ग्रिल्ड स्टेक के साथ परोसें।
कैलिफोर्निया वॉलनट रोमेस्को सॉस
2. अधिक पानी पिएं
दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने से आपकी लालसा को रोकने में मदद मिल सकती है और आपको भूख के साथ प्यास को भ्रमित करने से बचाने में मदद मिल सकती है। कहने की जरूरत नहीं है, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो सक्रिय हैं।
3. अपने नाश्ते की गिनती करें
अपने नाश्ते की गिनती न करें—अपने नाश्ते की गिनती करें। सुनिश्चित करें कि आपके स्नैक्स में प्रोटीन, फाइबर और अच्छी वसा का संयोजन हो। आपकी पसंद के अनुसार अनुभवी मुट्ठी भर अखरोट एक संपूर्ण नाश्ता है जो आपके अगले भोजन तक आपका मनोरंजन कर सकता है। संतोषजनक कुरकुरेपन के साथ मीठा या नमकीन खाने की लालसा को पूरा करने का यह एक शानदार तरीका है। आप वास्तव में अपने स्नैक्स को ढेर करने के लिए अन्य पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री के साथ एक सरल ट्रेल मिश्रण बना सकते हैं!
ट्रॉपिकल ट्रेल मिक्स
½ कप कम चीनी वाले सूखे पपीते के टुकड़े
½ कप बिना चीनी वाले सूखे गोजी बेरी
½ कप बिना चीनी वाला मुंडा नारियल
1 कप बिना मीठा किया हुआ सूखा अनानास, टुकड़ों में कटा हुआ
1 कप बिना मीठा किया हुआ सूखा कीवी
2 कप कैलिफोर्निया अखरोट
1 कप टोस्टेड, नमकीन पेपिटास
1 कप खट्टे-मीठे कोको चिप्स
1. सभी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में मिलाएं।
2. इसे लगभग एक महीने तक ताज़ा रखने के लिए किसी ठंडी, अंधेरी, सूखी जगह पर एक एयरटाइट कंटेनर में रखें।
कैलिफ़ोर्निया वॉलनट ट्रॉपिकल ट्रेल मिक्स
4. भोजन के समय को एक अवसर बनाएं
अधिकांश लोग जीवन में बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं और साधारण सुखों का आनंद लेने से नहीं रुकते। बैठकर खाना खाने जैसी चीजें आपके लिए मानसिक और शारीरिक रूप से अच्छी हो सकती हैं, क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे खाने के लिए प्रोत्साहित करती है, जिससे आपके शरीर को भोजन को अधिक उचित तरीके से संसाधित करने और पचाने की अनुमति मिलती है। शारीरिक लाभ के अलावा, यह आपके व्यस्त जीवन से छुट्टी लेने और अपने प्रियजनों के साथ भोजन और समय का आनंद लेने का मानसिक लाभ भी प्रदान कर सकता है।
5. पोषण लेबल को समझें
जहां तक संभव हो साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है, लेकिन हमारी व्यस्त जीवनशैली के साथ यह हमेशा यथार्थवादी नहीं होता है। पैकेज्ड उत्पादों पर सामग्री सूचियों पर ध्यान दें, और संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा जैसी चीजों पर ध्यान दें। यह न जानने की स्थिति से बचने के लिए कि आप चलते-फिरते विकल्प के रूप में क्या लेने जा रहे हैं, अपने आहार और पोषण लक्ष्यों के अनुरूप भोजन तैयार करने या अपने स्वयं के स्नैक्स पैक करने की योजना बनाएं। सरल ग्रैब-एंड-गो स्नैक्स के लिए जो आप बड़ी मात्रा में बना सकते हैं, इस नो-बेक वॉलनट कोको चेरी बार्स को आज़माएं।
नो-बेक अखरोट, कोको, चेरी बार्स
1/2 कप पुराने ज़माने के जई
1 कप बीज रहित मेडजूल खजूर
1/2 कप छिले हुए कैलिफ़ोर्निया अखरोट
1/2 कप बिना चीनी वाली सूखी चेरी
2 बड़े चम्मच बिना चीनी वाला कोको पाउडर
1/2 चम्मच नमक
1. एक बड़े फूड प्रोसेसर कटोरे में जई, खजूर, अखरोट, चेरी, कोको पाउडर और नमक मिलाएं। 1-2 मिनट तक प्रक्रिया करें, या जब तक मिश्रण एक टुकड़े जैसा आटा जैसा न हो जाए।
2. मिश्रण को वैक्स पेपर पर पलटें और समान रूप से 1/2-इंच-मोटे आयत का आकार दें।
3. कम से कम 1 घंटा ठंडा करें और 9 बार में काटें। बार्स को रेफ्रिजरेटर में संग्रहित करने की आवश्यकता नहीं है।
नो बेक कैलिफोर्निया वॉलनट कोको चेरी बार्स
राष्ट्रीय पोषण माह के लिए अपने पोषण स्तर को बढ़ाने का सिर्फ एक आसान तरीका नहीं है, बल्कि अधिक पौष्टिक जीवन शैली की दिशा में काम करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। इस महीने आप क्या हासिल करना चाहते हैं इसका लक्ष्य निर्धारित करना और पिछले सुझावों के माध्यम से पौष्टिक आहार को प्राथमिकता देना शुरुआत करने के अद्भुत तरीके हैं!
